Нервные механизмы эмоционального стресса
Содержание
Введение
1. ТЕОРИЯ СТРЕССА
1.1. Понятие и признаки стресса
1.2. Фазы и компоненты стресса
1.3. Характеристика стрессов
2. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА
2.1. Неэффективные способы преодоления стресса
2.2. Успешные способы преодоления стресса
Заключение
Список литературы
Введение
Стресс - обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его - может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе, или как повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационной сессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для индивидуумов и организаций. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.
Стресс – это по своей сути еще один вид эмоционального состояния, это состояние характеризуется повышенной физической и психической активностью. При этом одной из главных характеристик стресса является его крайняя неустойчивость. При благоприятных условиях это состояние может трансформироваться в оптимальное состояние, в при неблагоприятных – в состояние нервно – эмоциональной напряженности, для которого характерно снижение работоспособности и эффективности функционирования систем и органов, истощение энергетических ресурсов.
Чаще всего, стресс определяется как чрезмерное психологическое или физиологическое напряжение. Исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям и др.
Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный cтресс дорого обходится организациям. Многие проблемы сотрудников, которые отражаются как на их заработке и результатах работы, так и на здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическом стрессе.
Сегодня понятие стресса приобрело особую актуальность, а умение справляться с ним превращается в насущную потребность. Но все ли мы хорошо владеем этим умением? А если заглянуть поглубже, то все ли мы правильно понимаем стресс, его природу, проявления, виды, его значение в жизни?
Актуальность. Термин стресс давно уже стал настолько распространённым, что у многих сложилось впечатление, что они хорошо в нём разбираются. Многим может казаться, что, когда слово знакомо, это значит, что они знают содержание соответствующего понятия. Именно об этом писал известный канадский ученый Г.Селье, основоположник теории стресса, в книге "Стресс без дистресса": "Каждый человек ощущал его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя хлопот выяснить, что же такое стресс. Многие слова становятся модными, когда научное исследование приводит к возникновению нового понятия, влияющего на повседневное поведение или на характер наших мыслей по коренным жизненным вопросам".
Итак, цель познакомимся с теоретическими представлениями о стрессе и рассмотреть практические способы борьбы со стрессом.
1. ТЕОРИЯ СТРЕССА
1.1. ПОНЯТИЕ И ПРИЗНАКИ СТРЕССА
Слово стресс в переводе с английского означает напряжение. Под стрессом Г. Селье (1979) понимал систему реакций организма в ответ на любое требование к нему, направленное на создание адаптации или приспособления организма к трудностям. В 1972 г. Всемирная организация здравоохранения приняла такое определение: стресс - это неспецифическая (то есть одна и одна и та же на разные раздражители) реакция организма на любое предъявленное к нему требование. Стресс - это ответ на угрозу, реальную или воображаемую.
Итак, возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: от оценки им ситуации, сопоставления своих сил и особенностей с требуемым и др. Любая неожиданность, нарушающая привычный ход жизни, может стать причиной стресса или стрессором, по терминологии Г. Селье. При этом не имеет значения содержание самой ситуации и степень её объективной угрозы. Важным является само субъективное отношение к ней. Поэтому определённая ситуация (скажем, получение "двойки") одними может восприниматься, как стрессовая, а у других она не вызовет никакого стресса. Будут иметь значение внутренние психологические особенности человека. Обратите внимание на эту важную особенность стресса, она имеет значение для борьбы с ним.
1.2. Фазы и компоненты стресса
Когда человек попадает в стрессовую ситуацию и старается адаптироваться к воздействию стрессора, этот процесс, по Г. Селье, проходит три фазы:
1. Фаза тревоги. Организм мобилизуется для встречи с угрозой. Происходят биологические реакции, обусловливающие борьбу или избежание. В физиологическом плане наблюдаются определенные сдвиги: сгущение крови, повышение давления, увеличение печени и т.п.
2. Фаза сопротивления. Если воздействие угрозы продолжается и ее нельзя избежать, организм старается сопротивляться ей или справляться с нею. Физиологические реакции превышают норму, поэтому тело становится более уязвимым для других стрессоров. Например, когда вы заболели, то острее реагируете на неприятности. Наконец, тело адаптируется к стрессу и возвращается к нормальному состоянию.
3. Если действие стресса продолжается и человек не в состоянии адаптироваться, ресурсы организма могут истощиться. Фаза истощения, подверженность усталости, физические проблемы приводят к болезням и даже к гибели организма. Те же самые реакции, которые позволяют сопротивляться кратковременным стрессорам (усиление энергии напряжения мышц, недопущение признаков боли, прекращение пищеварения, подъем давления крови), при продолжительном действии вредны. Вот какова схема этого процесса:
Стрессор
=>
Стресс
=>
Здоровая адаптация или болезнь
Более поздними исследованиями было установлено, что не только биологические условия могут послужить причиной болезни. Во-первых, между стрессором и стрессом содержится индивидуальная оценка события - одни люди могут воспринять это событие как неприятное, другие как приятное, третьи как нейтральное. Во-вторых, между стрессом и его следствиями важным промежуточным звеном выступает то, как индивид справляется с стрессом. Не каждый в состоянии стресса ведёт себя одинаково, не все заболевают: для кого-то стресс будет даже приятным вызовом. Поэтому первую схему необходимо дополнить
Стрессор
=>
Стресс
=>
Здоровая адаптация или болезнь
Интерпретация
стресса
Преодоление стресса
1.3. ХАРАКТЕРИСТИКА СТРЕССОРОВ
Физиологические механизмы стресса. Исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличным и сексуальным отношениям и др.
В настоящее время ни у кого не вызывает сомнения, что при стрессе (будь то болезнь, боль, физическое страдание или эмоциональное потрясение – сильное, слабое, длительное, кратковременное) включаются сложнейшие нервные механизмы.
Допустим, произошла ссора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашел слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды, негодования.
Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.
Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не мешает иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.
Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция – возбуждается одна из глубинных структур мозга – гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу – гипофиз – выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (вспомним, как оно “выскакивает” из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается (вот почему может разболеться голова, возникнуть сердечный приступ, становиться чаще дыхание). В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь – физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.
В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации.
Ученые и специалисты в области психического здоровья добились больших успехов в понимании и лечении "большой депрессии", включая обнаружение роли дисбаланса химических веществ в головном мозге, таких как серотонин и норадреналин. Но существует все больше доказательств того, что стресс также связан со структурными изменениями в областях мозга, отвечающих за настроение, память и принятие решений.
Мозг интерпретирует наши переживания и решает, представляют ли они опасность, а затем контролирует наши поведенческие и физиологические реакции на них. Данные, полученные в результате экспериментов на животных, показывают, что вредные физиологические изменения являются следствием неспособности мозга и всего организма реагировать на повторяющиеся стрессы адаптивными структурно-функциональными модификациями. Три области головного мозга – гиппокамп, префронтальная часть коры головного мозга и мозжечковая миндалина – особенно подвержены патологическим изменениям в размере и функциях.
Эти области отвечают за интерпретацию стрессовых переживаний и определение соответствующей ответной реакции. В этот процесс вовлечены многие химические медиаторы, включая кортизол и адреналин, вырабатываемые надпочечными железами, другие гормоны и нейромедиаторы (такие как серотонин и норадреналин), а также ответные реакции автономной нервной и иммунной систем. Стресс, таким образом, приводит к изменениям во всем организме, благодаря продолжительным химическим дисбалансам в системах, контролирующих работу сердца, иммунную систему и обмен веществ.
Гиппокамп – главная структура, отвечающая за формирование воспоминаний о событиях и сопутствующих им переживаниях – вырабатывает рецепторы, позволяющие реагировать на гормоны стресса в крови. Сегодня нам известно, что он атрофируется при некоторых психиатрических расстройствах. В глубине гиппокампа – изогнутой продолговатой борозды, расположенной в обеих височных долях большого мозга – находится структура, называемая зубчатой извилиной (gyrus dentatus), которая вырабатывает новые нейроны на протяжении всей взрослой жизни человека. Хронический стресс задерживает нейрогенез, а также вызывает уменьшение размеров нейронов в гиппокампе – процесс, называемый "ремоделированием". Эксперименты на животных показали, что гормон стресса кортизол наряду с нейромедиаторами в головном мозге также играет важную роль в ремоделировании нейронов.
Существуют и свидетельства того, что префронтальная часть коры головного мозга – основная область, отвечающая за контроль над эмоциями, а также принятие решений и рабочую память – уменьшается в размере во время большого стресса. С другой стороны, вместо того, чтобы атрофироваться, мозжечковая миндалина, формирующая эмоциональные реакции, становится гиперактивной при посттравматических стрессовых расстройствах и депрессивных заболеваниях, и, как показывают эксперименты на животных, имеет место гипертрофия нервных клеток в результате повторяющегося стресса.
Гиперактивная мозжечковая миндалина, наряду с ненормальной деятельностью других областей головного мозга, приводит к нарушению сна и физической деятельности, а также нерегулярной секреции гормонов и других химических медиаторов, контролирующих многие структуры организма. Например, уровень гормона стресса кортизола повышается к вечеру, когда он в нормальном состоянии бывает низким
Со временем, если не принять соответствующих мер, большая депрессия может вызвать такие нарушения, как прогрессирующая потеря костных минералов, скопление жира в брюшной полости, повышение реактивности тромбоцитов в крови и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, некоторые виды антидепрессантов могут способствовать появлению этих нарушений. Тем не менее, одна из самых интересных черт этих структурных изменений заключается в том, что они предотвратимы и потенциально обратимы при применении соответствующих препаратов.
Действительно, в основных аспектах стресс можно сравнить с болезнью Кушинга – нарушением, вызванным выработкой повышенного количества кортизола. Уровень кортизола у пациентов, страдающих болезнью Кушинга, выше, чем во время стресса, но психиатрические и соматические характеристики болезни Кушинга поразительно похожи: меланхолия, депрессия, скопление жира в брюшной полости, потеря костных минералов, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с уменьшением размеров гиппокампа и ухудшением памяти.
Исходя из болезни Кушинга, уменьшение размеров гиппокампа и ухудшение памяти обратимы, по крайней мере, частично в течение нескольких лет после приведения в норму уровня кортизола. Это дает основания полагать, что структурные изменения в мозге, связанные со стрессом, можно предотвратить или даже обратить посредством применения соответствующих медикаментов и других видов лечения. Например, нейрогенез в зубчатой извилине, подавленный острым и хроническим стрессом, можно усилить многими видами лечения антидепрессантами.
Какими же по характеру бывают стрессоры, приводящие к болезни? Ученые изучали прежде всего значительные события, вмешивающиеся в ход жизни и поражающие эмоциональную сферу. В 1967 г. Т. Холмс и Р. Рейх опубликовали шкалу стрессоров, проверив тысячи людей (T. Holmes, R.Rahe, 1967). Перечень событий был основан на ответах испытуемых, страдавших от умеренного стресса до сильного. На первом месте как сильнейший стрессор (100 очков ) оказалась смерть родного человека (жены или мужа); развод составляет 73 очка, тюремное заключение - 63, смерть близкого члена семьи - 63. Не все события неприятные. Есть и приятные события, вызывающие состояние стресса. Так, вступление в брак составляет 50 очков, беременность - 40, переход в новую школу - 20. Среди людей, заболевших вследствие стресса, подавляющее большинство имело 300 очков за один год.
Многие исследователи стресса считают, что люди наделены хорошими способностями противостоять резкому и кратковременному стрессу. Настоящая проблема возникает тогда, когда стресс перерастает в бесконечный: жизнь с родителями-тиранами, нелюбимая работа, расовая дискриминация, преследование из-за национальной принадлежности, религиозных убеждений, притеснения из-за пола, возраста, ощущение пойманности в ловушку, которой невозможно избегнуть. Американский ученый Вейтц описал восемь стрессогенных ситуаций: 1) необходимость ускоренной переработки информации; 2) вредное окружение; 3) осознанная угроза; 4) нарушение физиологических функций (возможно, как результат бессонницы, болезни); 5) изоляция; 6) тюремное заключение; 7) остракизм (изгнание и преследование); 8) групповое давление. Шведская исследовательница Франкенхойзер прибавила к этому списку отсутствие контроля над событиями, ощущение бессилия и невозможности изменить ситуацию. Сюда еще можно было бы добавить необходимость принятия особенно ответственных решений и быстрого изменения стратегии поведения.
Что же вредного в продолжительном стрессе? Человек может годами терпеть трудности, если ощущает способность влиять на ситуацию или, по крайней мере, предвидеть её. Совсем другое дело, когда человек ощущает себя беспомощным и бессильным. Например, вы не можете контролировать стрессовую ситуацию экзамена, но всегда можете её предвидеть и заранее подготовиться. Если человек знает, что его ожидают трудности, он может принять соответствующие меры с целью ослабления стресса.
Другой подход к вредности стресса состоит в понимании стрессоров как очевидных угроз нашим ресурсам. Ресурсы - это такие личностные характеристики, условия, вещи, источники энергии, которые мы ценим, бережем, которых придерживаемся. Когда какое-то событие (стрессор) угрожает нашему статусу, экономической стабильности, собственности, близким людям, то есть каким-то ресурсам, то, как следствие, возникает стресс. Стресс может быть результатом нашей неспособности приобрести новые ресурсы или увеличить имеющиеся.
2. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА
Люди преодолевают стрессы по-разному. Эффективный ответ на стресс, ведущий к адаптации - это применение такой стратегии взаимодействия со стрессором, которая значительно снижает переживание стресса. Не следует думать, что можно полностью избежать стресса. Как мы видели, стресс сам по себе - не обязательно что-то плохое. Определённый объём или уровень стрессов в нашей жизни является естественным и мы это учитываем. Стресс часто является естественным следствием того, что мы живем в реальном мире. Лишь использование неэффективных способов борьбы со стрессами может огорчать, приносить несчастье.
2.1. НЕЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ
ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
Неэффективные реакции на стрессоры - те, которые на протяжении длительного времени не приводят к снижению уровня стресса.
Когда не происходит снижение стрессового состояния, то человек фиксируется ("зацикливается"), продолжает реагировать на тот же стрессор по-старому. Фиксация редко бывает адекватной реакцией на стресс. Но это не значит, что нужно немедленно менять способ реагирования. Если вам не удалось сразу добиться успеха, попробуйте ещё и ещё раз, но не слишком долго. В какой-то момент человек должен быть готов отступить, отказаться от старой последовательности действий и попробовать что-то другое. Вместе с тем, откладывание "на потом" является разновидностью фиксации. Например, вы получили задание подготовить реферат и сдать его через две недели. Вместо того, чтобы приняться за работу, вы начинаете откладывать её, тянуть, хотя, в конце концов, реферат должен быть подготовлен. Если вы оставляете себе всё меньше времени на подготовку, то тем самым увеличиваете вероятность более сильного стресса.
Если человек не меняет свое поведение или совсем ничего не делает, то возникает одна из двух распространенных и неэффективных реакций на стресс: агрессия или тревога. Ощущение тревоги, нервозность мешает нормальной адаптации к жизни. Чем больше тревожность, тем более неприятностей, дискомфорта и боли. Сильная и продолжительная тревога ведет к душевным заболеваниям.
2.2. УСПЕШНЫЕ СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
Многообразие способов преодоления стресса можно уместить в четыре большие категории:
1) активное взаимодействие со стрессором или влияние на саму проблему;
2) изменение взгляда на проблему, изменение отношения к ней или другая интерпретация проблемы;
3) принятие проблемы и уменьшение физического эффекта от порождаемого ею стресса;
4) комплексные способы, которые объединяют в себе перечисленные выше группы.
Рассмотрим особенности каждой группы способов.
АКТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ПРОБЛЕМУ
Преодоление через сосредоточение на самой проблеме (или стрессоре) и его специфические шаги зависят от характера проблемы. Иногда проблема очевидна: вы потеряли работу. Иногда она неопределенная: у вас есть лишь подозрение, но вы не уверены, что потеряете работу. Проблемы бывают жгучие (покинул любимый), продолжительные (ребенка дразнят в школе), воображаемые (относительно будущих событий).
Во-первых, определите проблему. Такой путь сам по себе понятен, в особенности, если проблема "кричит" рядом с вами. Тем не менее, люди часто некорректно определяют проблему, а потому идут ошибочным путем. Например, несчастливые супружеские пары часто обвиняют друг друга или так называемую "несовместимость" в своем несчастье. Но научное исследование нескольких сот пар установило, что несчастья в браке часто является результатом неправильного диагноза.
Когда проблема правильно определена, тот, кто стремится с ней справиться, может узнать как можно больше о проблеме. В приведенном выше случае старшеклассник мог бы поинтересоваться, какие существуют юридические меры для того, чтобы отстоять свои нарушенные права, чем он сам может себе помочь? Какой опыт поможет ему? Как справляются другие жертвы произвола со стороны лиц, наделенных властью?
Многие люди в стрессовом состоянии не видят надежды от него избавиться. Они сводят все лишь к двум альтернативам: оставить всё, как есть и страдать илисбежать и всё потерять.
Сосредоточенность на работе с проблемой имеет большие психологические преимущества: она способствует повышению самоуважения человека, эффективности его действий, контроля за внешними ситуациями.
ИЗМЕНЕНИЕ ВЗГЛЯДА НА ПРОБЛЕМУ
Вторая группа способов преодоления стресса - другая интерпретация проблемы, то есть восприятие проблемы по-новому. Есть несколько стратегий, как этого достичь.
Американская исследовательница Ш. Тейлор, которая работала с больными сердечно-сосудистыми и раковыми заболеваниями, с изнасилованными женщинами и жертвами других несчастий, отмечает в обдумывании проблемы три важные задачи:
1) найти смысл в данном несчастном случае (этому помогают такие вопросы: почему это случилось со мной?; что это событие значит для моей жизни сейчас?);
2) достичь умения подняться над проблемой (каким образом можно предотвратить повторение подобного?; что для этого можно сделать уже теперь?);
3) восстановить снизившееся самоуважение, начать снова относиться к себе хорошо, несмотря на давление сложных обстоятельств
Какие же конкретные способы изменения взгляда на проблему?
Первый способ новой интерпретации проблемы - переоценка, лозунгом для которой может быть постулат: всё не так уж плохо. Когда люди не в состоянии уменьшить стрессор, они могут начать думать по-новому о нём самом, о его подтексте и следствиях. Чтобы по-новому интерпретировать проблему, мы стараемся оценить, реальной или воображаемой угрозой нашему благополучию является данный стрессор.
Познавательная переоценка означает переосмысление природы проблемы таким образом, чтобы пролить новый (положительный) свет на неё. То, как мы себя чувствуем в данной ситуации, в большой мере зависит от нашей познавательной оценки, или одобрения этой ситуации. Припомним, что сила влияния стрессора зависит не от объективных характеристик, а от нашего субъективного отношения к нему.
В самом ли деле этот коллега "подсиживает" нас? Действительно ли вы переживаете из-за того, пригласят ли вас на это праздник, или нет? Должны ли вы получить на экзамене только высший балл? Действительно ли ситуация так безрадостна? Подобные вопросы подводят нас к новой интерпретации проблемы.
Мы можем преодолеть стресс, если поговорим с собой, перемещая акценты, заменяя отрицательные утверждения, такие как "ох, я в опасности!", "меня, наверное, вызовут, и я буду иметь бледный вид!", на положительные утверждения: "я сделал всё, что мог, в этой ситуации", "скоро всё пройдет".
Проблему можно превратить в вызов, который вы бросаете себе, а потери - в неожиданное достояние.
Хромота и паралич не обязательно должны восприниматься только как беда, о чём свидетельствовал всемирно известный психотерапевт Милтон Эриксон, который в последние годы жизни был прикован к инвалидному креслу. Он вспоминал, что, когда пришёл на работу в больницу, заведующий отделением обратился к нему со словами: "Эриксон, ты сильно хромаешь. Если тебя интересует психиатрия, уверяю, что тебя ждёт успех. У будущих пациенток твоя хромота будет вызывать материнское сочувствие, а мужчины не станут тебя опасаться: калека да и только, ему и рассказать всё можно, не стыдясь. Ты, главное, ходи со спокойной физиономией, навостри уши и глаза открой пошире". Эриксон прислушался к этому совету, достиг огромного успеха и сохранил удивительный оптимизм (Семинар с М. Ериксоном, 1994, с. 142).
В исследовании, проведённом над 100 инвалидами с повреждением позвоночника две трети из них нашли в своей травме положительный побочный эффект, то есть такие преимущества: становишься лучшим человеком, так как считаешь окружающих более важными, чем ты сам; душу ценишь выше, чем тело; ощущаешь возрастание уровня самоосознания и т.п.
Переоцениваются также мотивы в условиях стресса, произошедшего с другими. Вместо того, чтобы раздражаться из-за чьих-то действий, чуткая личность старается увидеть ситуацию с другой точки зрения, во избежание недоразумения.
Другой способ изменить взгляд на проблему - социальное сравнение: мне лучше, чем другим. (Обратите внимание, не я лучше других, а именно мне лучше). Ш. Тейлор исследовала женщин, больных раком молочных желез. Исследовательница нашла тех, кто успешно преодолел этот серьезный стресс. Они сравнивали себя с другими, которые, по их мнению, были более несчастливы. Этот способ работал независимо от возраста, семейного положения, сложности заболевания. Те, которые уже перенесли операцию по удалению опухоли, сравнивали себя с теми, кому целиком удалили молочные железы. Последние сравнивали себя с теми, у кого рак был в ещё более тяжёлой стадии. Молодые замужние женщины сравнивали себя с одинокими: "Не представляю, как можно было бы ходить на свидание с мужчиной, не зная, как сказать об этом". Но ни одна одинокая не подумала, что ей было бы легче, если бы она была замужем. Те, кому было хуже всего, чувствовали признательность к судьбе за то, что они не умерли и не ощущали боли. "Дело в том, - подчеркивает Ш. Тейлор, - что каждая ощущает, что ей лучше, чем кому-то, если выбирает правильный подход".
Третий способ - избежание: Это не проблема. Не бывает ли выгодным одолеть проблему, игнорируя ее, избегая ее? Например, если какие-то личные отношения стали постоянным раздражающим источником стресса, то, возможно, пришло время задуматься над тем, а не прекратить ли эти отношения? Если стрессогенные обстоятельства на работе травмируют вас, возможно, хватит терпеть и надо позаботиться об изменении места работы? В определенной ситуации вы можете понять, что следует переключить внимание на что-то другое, избегать мыслей относительно этой проблемы.
Некоторые психологи считают, что бдительность - лучшая стратегия, так как человек заранее готовится к возможным нежелательным последствиям. Но свои преимущества имеются и в избежании: таким людям нужна меньшая анестезия, они реже жалуются, у них реже бывают мелкие осложнения и их раньше выписывают.
В случаях, когда вы располагаете нужной информацией и ситуация не под вашим контролем, отличным лозунгом будет: хватит волноваться!, то есть следует избегнуть вмешательства. Бдительность желательна там, где ваши действия возможны и необходимы. Иногда обе стратегии работают вместе: можно не вдаваться в подробности, но уделять внимание основным моментам. Придерживающиеся смешанной стратегии также быстро выздоравливают, если заботятся о себе и сопротивляются в случае неправильного лечения.
Четвертый способ - юмор: Это смешно. В Книге Притчей Соломоновых говорится: "Веселое сердце благотворно, как врачевство " (Притчи 17:22 ) - и ученые соглашаются с этим. Юмор устанавливает хороший буфер между стрессором и отрицательными эмоциями. Вы можете спросить: что же веселого в несчастье? Дело в подходе. Б. Брехт говорил: "Тот, кто смеется, не слышит плохих новостей". Человек, который способен превратить "плохие новости" в абсурдные, смешные, менее склонен к депрессии, напряжению, гневу, чем тот, который всё воспринимает очень серьезно и поддается плохому расположению духа.
Подчеркнем познавательный компонент юмора. Когда вы смеетесь над проблемой, то помещаете ее в новую перспективу: начинаете видеть ее бессмысленные, анекдотические аспекты и приобретаете тем самым контроль над ней. Юмор и смех также разрешают нам косвенно выразить чувство, которые опасно выражать прямо, поэтому они часто выступают как оружие меньшинства. Например, известен такой анекдот. Во время войны фашист как-то наткнулся на еврея и заорал на него: "Свинья!" Еврей не растерялся: "Приятно познакомиться, а я Миша".
Иметь чувства юмора - это не одно и то же, что всё время смеяться или ходить с веселой маской. Нередко женщинам кажется, будто бы они обязаны всем подряд улыбаться, чтобы угодить, но часто такая улыбка маскирует чувство неловкости, беспомощности, несчастья. Чтобы юмор стал эффективным оружием против стресса, необходимо его действенно использовать - подмечать смешные аспекты в серьезных событиях и быть способным посмеяться над ними. Враждебный юмор бьёт мимо: грубые, злостные шутки за счет унижения других не снижают стресс. Они нередко вызывают еще большее напряжение и гнев (C. Wage, C. Tavrіs, 1990).
ПРИНЯТИЕ ПРОБЛЕМЫ И УМЕНЬШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ЭФФЕКТА СТРЕССА
Употребление лекарств является известным способом уменьшения вредного эффекта стресса. Нам хорошо известны подобные возможности. Подчеркнем лишь, что облегчение, наступающее после приема лекарства, и сама причина для их употребления могут привести к психологической, а в некоторых случаях и к физиологической зависимости. Поэтому употребление фармакологических и химических средств следует рекомендовать с большой осмотрительностью. В этих случаях также надо позаботиться об устранении самого источника стресса. Если этого не сделать, то угроза психологической зависимости будет возрастать. То же самое касается употребления алкоголя и табака.
Простейший способ уменьшить признаки стресса (высокое давление крови, ускоренное дыхание) - релаксация или расслабление. Припомним, что само слово стресс означает напряжение. Если вы расслаблены, то есть сняли напряжение, то нет и стресса. Биологическая обратная связь от расслабления обеспечивает такой же эффект, как болеутоляющие медикаменты, но она намного дешевле и лишена риска зависимости. Релаксация оказывает содействие восстановлению психофизиологического функционирования организма. У тех, кто продолжительное время использует методы релаксации, часто обнаруживаются положительные сдвиги в структуре личности, направленные в сторону укрепления психического здоровья.
Существует много разных методов расслабления, среди них нервно-мышечная релаксация, контроль дыхания, метод биологической обратной связи, аффирмации, аутогенная тренировка и др. Исследователи установили, что способы, приемлемые для одного человека или для одного типа проблем, могут не иметь такого же успеха в других условиях. Например, релаксация полезна при болях во время менструации, если боли вызваны спазмами мышц, а не задержкой крови. Тренировка релаксации - изменять напряжение и расслабление определенных мышц, сидеть или лежать тихо, перестать волноваться - всё это полезно и для иммунной системы.
Физические упражнения и проявления: бег, танцы, езда на велосипеде (физические упражнения), плач, смех (физические проявления) очень важны для поддерживания здоровья и уменьшения стресса. Перерывы во время работы, придающие воодушевление посредством физических движений, приносят ощущение свободы, свежести и энергичности, опять-таки, если эти движения не враждебные, не агрессивные. Люди, примешивающие агрессивные мысли и импульсы во время упражнений, подливают масла в огонь. Фактически, ваше отношение к упражнениям имеет решающее значение. Изберите такую деятельность, которая принесет вам удовлетворение. Спортивная активность полезна, в особенности те виды, которые не требуют сверхчеловеческих усилий и борьбы с соперником. Напряжение при соревновании может перечеркнуть пользу, приносимую физической активностью. Если вы хотите получить пользу, интересуйтесь ходом игры, а не своим противником. Деятельность, принуждающая вас ненавидеть себя или других, не только не приносит никакой пользы, но причиняет вред.
Целебное влияние физической активности на здоровье целиком закономерно. На протяжении тысячелетий эмоции человека были непосредственно связаны с мышечной деятельностью. Однако сейчас сравнительно с ХІХ ст. объем физических усилий уменьшился в 100 (!) раз.
Кроме уменьшения напряжения, упражнения ведут к преодолению тревоги, депрессии, меланхолии. В одном исследовании студентки (43 человека) со средней и сильной депрессией посещали один из трех классов. Первый класс занимался аэробикой трижды в неделю, второй - релаксацией и спокойными прогулками четыре раза в неделю и последняя, контрольная, группа ничего не делала. Через пять, а потом через десять недель всех проверяли на уровень депрессии и состояние здоровья. Те, кто энергично тренировались, улучшили физическую форму и у них снизился уровень депрессии. В группе релаксации и в контрольной группе эти показатели не изменились (L. McCann, D. Holmes, 1984).
Естественные физические проявления - смех, плач - также оказывают содействие освобождению от стрессов. Академик Быков писал: "Печаль, которая не проявилась в слезах, принуждает плакать другие органы". Итак, плачьте, когда есть потребность, это полезно!
Свежий воздух и вода способствуют более эффективной борьбе со стрессом. При сильных стрессах усиливается угнетение дыхания, человек дышит поверхностно, неполно. В течение жизни человек научается неправильно дышать, задерживая дыхание. При многих эмоциональных разладах правильное полное дыхание - это ключ, который может принести облегчение и исцеление. Когда ваши нервы напряжены, когда вы "на пределе" и готовы сорваться, проведите небольшой эксперимент: остановитесь и несколько раз глубоко вдохните. Набирайте полные легкие воздуха и медленно выдыхайте. Вы можете ощутить, как расслабляетесь и нервное напряжение спадает. Чтобы узнать, как выполнять специальные дыхательные упражнения, отсылаем к книге В. Фостера “Новый старт”
Вода обладает целебными свойствами. Клетки мозга на 80-90% состоят из воды. Для хорошей работы мозгу требуется очень много воды. К сожалению, человек потребляет намного меньше воды, чем ему необходимо. Поэтому есть нужда в принудительном питье "лишней" воды, то есть в количестве, превышающем желаемое (Живительная вода, Обезвоживание - причина болезней). Если вы ощущаете стресс, депрессию, раздражение, это часто может быть связано с дефицитом воды в организме. Попробуйте сами выпить стакан-другой воды и угостить окружающих. Это наиболее дешевое и подчас самое эффективное средство, которое можно предложить для тонизации организма.
Существует ряд эффективных гидропроцедур, способных успокоить и расслабить нас. Например, нейтральная ванна действует успокоительно, снимает эмоциональное напряжение и нормализует сон. Ее температура +35—36°С, то есть она не должна быть теплее температуры тела. Растирание горячей рукавицей сперва вызовет возбуждение, а потом расслабление мышц и снятие нервного напряжения. Обертывание мокрой простыней является одним из сильнейших успокоительных средств, в особенности эффективным в состоянии резкого возбуждения (К. Дейл, Ч. Томас, 1997. Гидротерапия).
Важно также изъять факторы, могущие провоцировать стресс. Это, главным образом, алкоголь, табак и кофеин.
Алкоголь является протоплазматическим токсином. Протоплазма - составная часть клеток тела. Все, что нарушает работу клеток, является токсином. Когда человек выпивает 1-2 рюмки, то сначала ощущает легкое возбуждение. В это время белые кровяные тельца начинают бороться с токсином, жертвуя собой при отторжении пораженных или мертвых клеток. Общее число защитных клеток в организме временно снижается. Эритроциты, собираясь группами, образовывают микротромбы, блокируют доступ крови к отдельным группам клеток, в особенности мозговых, полностью уничтожая некоторые из них. Этот эффект группирования красных кровяных телец можно наблюдать и через 12 часов после употребления двух рюмок алкоголя. Употребляя алкоголь, каждый раз человек теряет определенное количество клеток главного мозга, которые не восстанавливаются (В. Фостер, 1995).
Академик И. Мозгов (1979) отмечал, что действие алкоголя начинается сразу после всасывания, оно происходит медленно и мало зависит от его общего количества в организме. Чем больше принятая доза, тем дольше алкоголь задерживается в организме и при этом значительное его количество превращается в токсичные соединения.
Следующая реакция организма наступает через несколько минут - расслабление. Но отдельные части организма становятся более активными. Клетки печени активизируются, чтобы освободиться от токсина, стараясь обезвредить его. Вот почему алкоголики часто гибнут от цирроза печени. Г. Тигранян (1988) предостерегал, что алкоголь - не лекарство от стресса. Он вызывает нисходящую депрессию центральной нервной системы, угнетает функции коры главного мозга и является причиной 80 % случаев смертельных заболеваний раком пищевода и ротовой полости. Алкоголь пагубно влияет на наследственный материал: рождаются умственно неполноценные дети или дети с разными физическими недостатками. Человек в состоянии стресса требует воды, а алкоголь усиливает выведение воды из организма и приводит к обезвоживанию (К. Рудестам, 1990).
Уже одна-две рюмки вызывают спазм коронарных артерий, снижая снабжение сердца кислородом и создавая условия для инфаркта миокарда (Р. Тигранян, 1988; В. Фостер, 1995). При продолжительном употреблении алкоголя развивается гастроэнтерит с нарушением секреторной и моторной деятельности и резким ослаблением процессов пищеварения (И. Мозгов, 1979). Так вот, если вы пьете, бросайте немедленно! А если не пьете, не начинайте!
О вредном действии кофеина известно далеко не всем. Кофеин содержится в кофе, чае, какао.Он совсем не снимает усталость. При употреблении кофе организм всё равно остаётся утомлённым, только человек этого не замечает. Реакции и рефлексы временно обостряются, но вскоре снижаются до более низкого уровня. Несмотря на то, что выделение кофеина начинается быстро, его следы, а также следы продуктов распада остаются в организме на протяжении нескольких дней. От малых доз возрастает величина условных рефлексов, от средних доз на сильные и слабые раздражители рефлексы одинаковы, а при больших дозах на сильные раздражители рефлексы ниже, чем на слабые. В отдельных случаях рефлексы снижаются и на сильные, и на слабые раздражители. Уже через один-два часа проявляется снижение возбуждаемости, сопровождающееся снижением условных рефлексов, ослаблением функциональной деятельности всех органов и систем. Состояние сниженной возбудимости сохраняется на протяжении 5-7 дней (И. Мозгов, 1979).
Кофеин мобилизует механизмы стресса, повышает содержимое сахара в крови, частоту сердцебиения, силу сердечного выброса и давление крови. Он может вызывать головную боль, раздражительность, нервозность и бессонницу. Его действие напоминает пришпоривание загнанного коня. Конь, ощущая боль, может двигаться быстрее, но усталость его не оставляет. Мы тратим энергию из резервов. А восстановить эти резервы непросто.
Интересное исследование было проведено Мервином Гардинджем в Институте общественного здравоохранения США при университете Лома-Линда. Доктор Гардиндж выяснил, что одна из разновидностей пауков плетет прекрасную симметричную паутину. Он отмерял крошечные дозы кофеина и вводил их в тело паука. Доза по действию была эквивалентна двум чашкам кофе для взрослого человека. Потом изучалась сплетенная паутина. Она было деформирована, значительно меньших размеров, с маленьким количеством лучей, безобразной формы. До введения кофеина в паутине было от 30 до 35 концентрических колец. После введения вещества даже через 48 часов паутина оставалась деформированной и имела 12-13 колец. Картина не менялась и через 72 часа. Лишь через 96 часов после инъекции форма паутины возвращалась к норме.
КОМПЛЕКСНЫЕ СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
1. Помощь другим. Человек в состоянии стресса может обратиться за помощью и поддержкой к другим. Он не должен встречать стресс в одиночку. Поддержка друзей и близких может очень помочь. Но не менее действенным является предоставление помощи другим людям. Психологи, работавшие с военнопленными, заложниками, беженцами, жертвами катастроф, отмечают, что решающий момент в их выздоровлении - это сочувствие, "иcцеление через взаимопомощь".
Почему заинтересованность в других целительна? Способность выглядывать наружу из своего "панциря", заботиться о других имеет отношение ко всем успешным механизмам преодоления стресса, обсужденным выше. Децентрация (противоположность эгоцентризму) ведет к решению проблемы, помогает переоценить конфликт, увидеть его глазами других, разрешает рассмотреть проблему в перспективе вместо преувеличения её значимости. Такие составляющие, как терпимость (толерантность), прощение, ощущение связи с людьми воодушевляют и приносят облегчение. Христианская писательница Элен Уайт объясняла значение помощи другим при избавлении от собственной боли и стресса таким образом: "Добрые поступки являются двойным благословением, которые в равной мере приносят пользу как тому, кто дает, так и тому, кто принимает доброту. Осознание правильности того, что ты делаешь - одно из наилучших лекарств для больных тел и душ. Когда человек ощущает, что ум его свободен, когда он счастлив от сознания исполненного долга и удовлетворенности тем, что подарил радость другим, он ощущает бодрое, приподнятое влияние, несущее новую жизнь всему существу" (Э.Уайт, 1996, с.173).
Разновидностью психологической помощи является консультативная помощь или психотерапия, которую человеку (клиенту) в состоянии стресса предоставляет профессионал (консультант или психотерапевт). Клиент и терапевт общаются в форме беседы, основывающейся на сочувствии, доверии, принятии личности клиента, понимании. Знания, опыт, квалификация психолога, характер взаимоотношений с клиентом имеют значение и для определения проблемы, и в поиске продуктивного взгляда на нее, и для снижения физического эффекта стресса.
2. Вера в Бога. Вера предлагает освобождение от стресса путем изменения представления человека о самой ситуации, о требованиях к себе, о возможности и важности справляться с этими требованиями.
В исследовании Т. Пашуковой (1994) было выявлено, что даже непродолжительный (на протяжении двух недель) опыт молитвы привел к преодолению нежелательных психических состояний у школьников. У них даже изменились характерологические тенденции - уменьшилась доминантность-властность, самоуверенность-самовлюбленность, несамостоятельность-конформизм.
3. Изменение образа жизни, приближение его к здоровому и уравновешенному. То, что с нами случается, - это следствие того, как мы живем, что едим, как ведем себя, каких привычек придерживаемся. В жизни действует принцип детерминизма (причинной обусловленности) или закон посева и жатвы: что посеешь, то и пожнёшь. Следует изменить причину, чтобы изменилось следствие. Не стоит ожидать, что вырастут тюльпаны, если мы посадили картофель.
Заключение
Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все – от новорожденного до немощного старика.
Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.
Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.
Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.
Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и “жалуясь” всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.
Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение – просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо…
Список использованной литературы
Рушман Э.М. Надо ли убегать от стресса? М.: Физкультура и спорт, 1998. с.23-45
Бенджамин Колодзин. Как выжить после психической травмы. Перевод с английского Савельевой. С. 78-81
Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма (отв. ред. навст. предисл. О.Г. Газенко. – М.: Наука, 1998.с. 99-111
Г. Селье. Стресс без дистресса. Москва “Прогресс” 1982. с. 14-17
Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 2001. с. 23 - 87
Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. – М.: Политиздат, 2001. с.56-62
Кижаев-Смык Л.А. Психология стресса: Издат. “Наука”. Москва 1983. с.37-56
Маклаков А.Г. – “Общая психология”, СПБ, 2003. с.45-87
Столяренко. Основы психологии, 1998. с.42-49 |
